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腰が柔くなる為のストレッチ

こんにちわ、吉村です。

 

今日は腰の筋肉のほぐし方についてです。

 

腰痛改善ストレッチの方法です^^

 

 

まず腰をひねるストレッチを行います。これは、左右で20秒キープを2セット、3セットくらいで行って下さい。

 

 

寝た状態(仰向け)で、片方の足を捻ります。腰だけをしっかりと捻って肩は床から離さないように。左足を右足の奥に倒すイメージで、右手は左足を押さえて、左手は上に伸ばします。

 

 

左手を見るようにしっかりと顔をむけます。体に力が入らないようにリラックスします。背中から腰が伸びていることをイメージします。

 

 

次は膝抱えストレッチですね。20秒キープを3セットです。

 

 

仰向けの状態で両足を上げて、膝を抱えます。ももを胸につけるようにひっつけます。顎を引き、背中と腰が床に付いているように意識して下さい。これで20秒間キープします。腰が痛い方は無理をせずに行います。

 

 

20秒がきつい場合、10秒とかでも構いません。無理はダメです。

 

 

次は、体を反ったり曲げたりして腰のストレッチを行っていきます。コレは、15秒キープをして3セットくらい行います。

 

 

うつ伏せに寝ます。そして、手を胸の位置に置き、体をリラックス。無理のない範囲で体を起こして反ります。首も一緒に上げます。息を吐きながら15秒キープします。

 

 

そして、キープしたらお尻を後ろに下げる感じで腰を曲げていきます。そして体をリラックスさせて15秒キープさせます。そして体を反り、同様に。

 

 

決して体を速くしない様に。ユックリとリラックスして腰回りの筋肉を緩めていきます。

 

腰痛がひどい場合、お尻のストレッチもしてみる

 

腰抱えですが、腰痛が激しい方の場合、出来ないことが多いようです。腰の筋肉ばかりを緩めても、お尻のくぼみが硬かったり、ハムストリングが硬かったりすると、結局腰痛が良くならないということが多いようです。

 

 

お尻の筋肉を緩めることで、腰の痛みが改善されることがあるので、腰のマッサージでも効果が無い方はお尻のストレッチにも挑戦してみてください。(>>お尻のストレッチ|腰痛を和らげるお尻の筋肉の緩め方

 

 

腰痛は、上半身と下半身をつないでいる腰の筋肉が硬くなることが原因です。ですのでお尻周り、ハムストリングと、腰とは関係の無い筋肉が固い場合も腰痛を引き起こしてしまいます。

 

 

ですので、全体的にダルいとかそういった感じがあるのであれば、まず腰の筋肉、お尻の筋肉、股関節などの筋肉のストレッチも意識して見てください。大分楽になりますので、ぜひお試し下さい。

 

 

胸腰筋膜、脊柱起立筋、腰方形筋があって、この筋肉を緩めていくと腰痛が緩和していきます。

 

 

肩甲骨があり肋骨があり、深い筋肉が腰方形筋といいます。腰椎にもついている筋肉です。次に深い筋肉が脊柱起立筋といいます。腰方形筋の上に走っている筋肉です。仙骨も覆っているのが腰方形筋です。

 

 

そして、脊柱起立筋がありますが、下が腱膜と言います。これが胸腰筋膜ですね。コレをイメージして押していき筋肉を緩めていきます。そうすることで筋肉の緊張をほぐしていきます。

 

 

まず、脊柱起立筋と胸腰筋膜を押す4回と、あとの深いマッサージを1回とします。

 

 

うつ伏せになった状態で、腰椎を押していきます。脊柱起立筋または胸腰筋膜を押すイメージを持ちます。